הורדת משקל בדיאטה מהירה
כשוארדי ועמיתיה ערכו מחקר ששילב צום עם פעילות גופנית, והם אפשרו למשתתפים לבחור אם הם רוצים להתאמן בחופשה או בימי צום, הם לא מצאו העדפה ברורה לאחת מהאפשרויות. מחקר אחר מצא שהמשתתפים שרפו 35% פחות קלוריות וירדו בממוצע 7.7 פאונד (3.5 ק"ג) לאחר שהחליפו 36 שעות של צום עם 12 שעות של ארוחות ללא הגבלה במשך 4 שבועות (12).
צום של מספר מסוים של שעות ביום או אכילת ארוחה אחת בלבד בשבוע יכולים לעזור לגוף שלך לשרוף שומן
למעשה, יש כמה עצות תזונתיות שאם עוקבים אחריהן בזמן הצום, יכולים לעזור לך לשרוף שומן מהר יותר. מאמינים ששתיית קפה שחור כשאסור לך לאכול או במהלך צום מאיץ את שריפת השומנים והירידה במשקל.
עבור עוד פרטים נוספים בתחום של דיאטה בהריון והורדת משקל בדיאטה מהירה באפשרותך להעיף מבט ב- mkdiet.co.il
במהלך צום
מותרים מים ומשקאות אפס קלוריות כגון קפה שחור ותה. זה אומר שיומיים רצופים בשבוע, נניח שני ושלישי, אתה צורך 25% מצריכת הקלוריות היומית שלך – 600 קלוריות ליום לגברים – בזמן שאתה אוכל כרגיל, ללא הגבלות, בחמשת הימים האחרים. גרסאות מסוימות של דיאטה זו כוללות אסטרטגיית צום "משונה" הכוללת אכילה של כ-500 קלוריות בימי צום. עם זאת, גרסאות אחרות חותכות קלוריות לחלוטין בימי צום.
מחקר פיילוט אקראי שהשווה צום חלופי והגבלת קלוריות יומית במבוגרים שמנים מצא ששתי השיטות היו יעילות באותה מידה לירידה במשקל (11)
כאשר החוקרים שקלו את כל המחקרים יחד, צום לסירוגין הוביל לירידה במשקל ולשיפור גורמי הסיכון לבריאות הלב. כאשר הסתכלו על 12 ניסויים קליניים שהשוו בין קבוצות הצום והגבלת קלוריות מתמשכת, לא היו הבדלים משמעותיים במידת הירידה במשקל או בשינויים בהרכב הגוף. סקירה של יותר מ-25 מחקרים על צום לסירוגין בבני אדם מצאה ש-IF באופן עקבי גרם לאנשים לצרוך פחות קלוריות – 10 עד 30 אחוז פחות ממה שהם צרכו לחלוטין. …
סקירה חדשה
שפורסמה באוקטובר 2021 ב-Anual Nutrition Review, מצאה שצום לסירוגין הביא לירידה במשקל בערך כמו דיאטה דלת קלוריות מסורתית, ועשוי גם לשפר מדדים אחרים לבריאות קרדיומטבולית . עם זאת, מחקרים לא תמיד מראים שצום לסירוגין עדיף על דיאטות דלות קלוריות מתמשכות לירידה במשקל. צום לסירוגין נחשב לקשר בין דיאטה דלת קלוריות לטווח ארוך במיוחד (שאומרים שהיא מזיקה בטווח הארוך) לבין אכילה תזונתית ובלתי בריאה ללא הגבלה.
צום לסירוגין כרוך במעבר בין מחזורי צום או מוגבל של קילוג'אול וצריכת מזון בלתי מוגבלת
כאשר תקופת הצום תלויה בתזונה הספציפית בה אתה נמצא. צום כל יומיים, כלומר להגביל את עצמך ל-500 קלוריות יום אחד, ואז לאכול מה שאתה רוצה למחרת, ואז לחזור על התהליך. חילופי יום בצום: לסירוגין ימים לא דיאטטיים עם ימים של אוכל המספקים כ-25% מהדרישה לקלוריות היומית. אנשים מתרגלים צום גם כל יומיים, שם הם צמים שלושה ימים בשבוע ואוכלים פעם אחת בלבד, מה שמתאים ל-25% מהצרכים הקלוריים היומי שלהם, בעוד שבשאר הימים אין הגבלות על מזון.
אם אתה עוקב אחר תוכנית צום כל יומיים
מחקר ממליץ לאכול ארוחת צום יומית לאחר פעילות גופנית. בימים ללא צום, עדיף להקפיד על תזונה בריאה ולהימנע מאכילת יתר. בין אם אתה מתחיל עם תוכנית צום שונה או בצום מלא, עדיף לאכול תזונה מזינה הכוללת מזונות עשירים בחלבון וירקות דלי קלוריות כדי לעזור לך להרגיש שובע. חשוב לאכול חלבונים בריאים, סיבים ושומנים בימי צום כדי להבטיח תזונה מיטבית.
התאמת דיאטה זו לאורח החיים שלך תגדיל את הסבירות שתתמיד בה. בימים שבהם אתה אוכל 500 עד 600 קלוריות, עליך לתכנן את התזונה שלך בהתאם. הוסף שומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים ודגים שמנים לתזונה שלך לאספקה קבועה של אנרגיה.
ירקות דלי עמילן כגון מלפפונים
פטריות, דלעת בבקבוקים, דלעת ושעועית ירוקה הם מזון מצוין בימי צום. דיאטה דלת שומן ודלת קלוריות זו תבטיח שתרדי במשקל על ידי אכילת שפע של פירות וירקות שמשווים את גופך בוויטמינים ומינרלים, וגורמים לך להרגיש בריא וזוהר.
בנוסף
דיאטות אלו יכולות לסייע במניעת סוכרת מסוג 2 על ידי הורדת תנגודת לאינסולין והורדת רמות האינסולין בצום. אין המלצות ספציפיות לצריכת מזון במהלך צום לסירוגין, אך מחקרים שנבדקו מראים שאכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה לעזור להגביר את צריכת הסיבים, מה שיכול לעזור להפחית את הרעב הקשור לצום. עם זאת, סקירה עדכנית של מחקרים מצאה כי פרוטוקולי צום לסירוגין הכוללים חלון האכלה מוגבל בזמן או ימי צום מלאים (ימים שבהם קלוריות מופחתות ביותר מ-60 אחוז) מובילים לירידה במשקל.
צום לסירוגין גם לא גורם להפרעות אכילה או לחילוף חומרים איטי
אומרת כריסטה וארדי, פרופסור חבר לתזונה באוניברסיטת אילינוי בשיקגו, שלמדה צום במשך 12 שנים. למרות שצום מוגבל בזמן אינו מוביל לירידה במשקל כמו שיטות אחרות, נראה שזו דרך אכילה בת קיימא יותר שאדם יכול לדבוק בה לכל החיים, אפילו בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות. בנוסף, עבור חלקם, זו עשויה להיות אפילו דרך לרדת במשקל ולא דיאטה יומית, מכיוון שקל יותר להחזיק חזק במה שאתה אוכל במשך מספר ימים מאשר קל יותר מבחינה נפשית לעשות כל הזמן. למרות שהקפדה על דיאטת צום לסירוגין עלולה להוביל לירידה במשקל, היא עשויה שלא להיות ברת קיימא בגלל האופי המגביל שלה, שעלול להיות קשה לשמירה לאורך זמן.
לתזונה יש גם חסרונות
למשל: אפשר לאכול יותר מ-500 קלוריות אם לא סופרים נכון, אפשר להיות רעבים אם צורכים מעט מדי קלוריות או פחמימות מזוקקות בימי צום. מומחים עדיין ממליצים לאכול מזון בריא בימים שבהם אתה יכול לאכול את הקלוריות הרגילות שלך. אחרי הכל, אם אתה מכפיל את הקלוריות הרגילות שלך בימי שובע, הסיכוי שלך לרדת במשקל לא כל כך גדול. אתה עשוי לגלות שהפחתה דרסטית בקלוריות יומיים בשבוע היא מגבילה מכדי להחזיק בטווח הארוך.
אם אתה מחפש דרך מהירה לרדת במשקל או לבצע שינויים גדולים בחייך
אז דיאטה לטווח ארוך עשויה להיות הטובה ביותר עבורך. אם יש לכם הזדמנות וצריכים דיאטה מהירה שעובדת, או אולי אתם מתכננים דיאטה כבר הרבה זמן, הנה איך לרדת במשקל מהר עם כמה תכניות דיאטה שונות שאולי כדאי לכם לנסות. דיאטה מהירה היא בהחלט לא דרך לרדת במשקל בטווח הארוך, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אולי לאירוע מיוחד, אז זה עשוי לעבוד.
